Urmareste ” Principiul placerii”

Ce au in comun rolele, zumba, hula-hooping-ul, zumba, kick-boxingul si inotul?

Toate sunt extrem de amuzante si toate ard  muuulte calorii in timp ce le practici. Cercetarile arata ca, atata vreme cat te simti bine facand un anumit sport, e foarte probabil sa nu renunti foarte usor la el. Si cu cat practici mai mult un sport, cu atat arzi calorii mai multe.

Mai multa energie in 20 de minute

Nimic nu-i mai eficace decat o combinative de exercitii cardio si antrenament de rezistenta ca sa dai pe dinafara de energie! Ambele iti imbunatatesc circulatia sangelui, ducand oxigenul la creier si muschi.

Repeta aceasta serie de exercitii timp de 20 de minute, de doua ori pe saptamana, si vei avea energie cat e ziua de lunga.

Fuga pe loc!

            Cardio: 2 minute.

Incepe cu mers usor, pe loc, si treptat ridica genunchii pana cand ajungi la o alergare usoara. Bratele trebuie sa se miste pe langa corp.

 

Intindere cu mainile deasupra capului.

            Tinte: spatele, pieptul, umerii.

Durata: 1 minut.

Departeaza picioarele la o distanta egala cu cea dintre umeri, indoaie genunchii si ridica mainile deasupra capului, cu pumnii stransi.

Coboara mainile in arc de cerc, cu coatele putin indoite si opunand cat mai multa rezistenta. Opreste-te cand mainile iti ajung in fata trunchiului , apoi ridica mainile din nou. Incordeaza-ti spatele, pieptul si muschii bratelor si repete cu miscari pline de forta.

 

Saritul corzii

            Cardio: 2 minute.

Departeaza picioarele la latimea soldurilor si indoaie putin genunchii si coatele. Tine manarele corzii in dreptul soldurilor, aproape de corp, si incepe sa sari intr-un ritm constant.

 

Pod cu piciorul

            Tinte: coapse, fund, solduri, partea inferioara a spatelui.

Durata: 1 minut.

Intinde-te pe jos si indoaie genunchii, tinand bratele bine pe podea, pentru ca iti vor servi ca punct de sprijin. Incordeaza abdomenul si ridica fundul de jos, astfel incat umerii sa se afle pe aceeasi linie cu genunchii.

Intinde piciorul stang si ridica-l pana cand formeaza un unghi de 90 de grade cu solul. Departeaza piciorul de corp aproximativ 15 centimetri , apoi adu-l inapoi in pozitia initiala. Exerseaza timp de 30 de secunde pentru fiecare picior.

 

Sarituri

Cardio: 3 minute.

Tine picioarele apropiate si mainile pe langa corp. incepe sa sari, departand picioarele la latimea soldurilor si radicand mainile in lateral, pana cand se intalnesc deasupra capului. Mentine ritmul!

 

Lovitura cu piciorul

            Tinte: spate, coapse, fund.

Durata: 1 minut.

Departeaza picioarele la latimea soldurilor si indoaie usor genunchii. Apleaca-te usor in fata si indoaie coatele in spate, tinand abdomenul incordat. Loveste in spate cu piciorul drept , indepartand bratele la spate. Indoaie coatele in timp ce-ti revii cu piciorul drept pe pamant, apoi repeat exercitiul si cu piciorul stang. Tine genunchii indoiti si da loviturile rapid si cu forta.

 

8 mituri despre fitness

Mitul numarul 1: N-ar trebui sa faci exercitii fizice daca ai febra musculara

Cand ai febra musculara, exercitiile fizice usoare spre moderate te pot ajuta sa scapi de o parte din durerea acumulata. Ideea este sa nu faci acelasi exercitii fizice care ti-au provocat febra musculara. Poti face intr-o zi aerobic si ziua urmatoare yoga sau inot. Miscarea te va ajuta sa scapi mai repede de o parte din acidul lactic.

Mitul numarul 2: Nu face niciodata exercitii fizice pe stomacul gol

Specialistii se contrazic tot timpul pe aceasta tema. Adevarul este ca nu conteaza foarte mult. Ai nevoie de ceva „combustibil”, preferabil ceva carbohidrati si putina proteina, care te vor ajuta sa nu te simti epuizat la sfarsitul sedintei de fitness. Depinde foarte mult de momentul zilei in care faci exercitiile fizice.

Daca le faci dimineata, de exemplu, si nu esti fan „mic dejun”, bea macar un iaurt cu fructe. Pe de alta parte, un stomac plin versus unul gol nu va face diferenta in regimul de slabit.

Mitul numarul 3: Cu cat mai mult timp petreci la sala, cu atat vei avea rezultate mai bune

Este vorba mai mult de calitate decat de cantitate. Prea multe persoane isi pierd vremea la sala de fitness si nu folosesc timpul in mod eficient. Mai bine faci 30 de minute de exercitii intense decat ore intregi de exercitii usoare.

Mitul numarul 4: Daca nu transpiri inseamna ca nu „arzi” caloriile

Transpiratia nu echivaleaza cu „arderea” caloriilor. Multe persoane pur si simplu nu transpira. Conteaza mai mult cum respiri. Daca nu respiri greu in timpul exercitiilor fizice inseamna ca nu sunt destul de dificile cat sa-ti puna muschii la treaba.

Mitul numarul 5: Nu este nevoie sa faci incalzire inainte de a face exercitii fizice

Exista o teorie care spune ca incalzirea iti face muschii sa fie prea relaxati inainte de programul de fitness. Ideea este sa optezi pentru o incalzire „dinamica”, ce iti foloseste sitemul nervos si iti pregateste corpul de efort fizic.

Mitul numarul 6: Femeile nu ar trebui sa ridice greutati pentru ca devin prea „musculoase”

Exercitiile cu greutati sunt cea mai rapida metoda de a-ti schimba forma fizica si fiecare femeie ar trebui sa ridice greutati. Unii antrenori spun ca nu trebuie sa iti faci griji daca devii un pic prea „musculoasa”. Este mai bine insa sa eviti asta folosind greutati moderate. Greutatile moderate inseamna orice poti ridica de 12-15 ori.

Mitul numarul 7: Dieta este mai importanta decat exercitiile fizice

In ceea ce priveste scaderea in greutate, dieta este mai importanta, dar pe termen lung, o combinatie intre cele doua te va ajuta sa iti mentii greutatea ideala.

Dieta reduce din grasimea de pe corp, dar exercitiile te vor ajuta sa iti remodelezi forma corpului. Nu vrei sa fii o persoana slaba fara tonus muscular, nu?

Mai exista si aspectul psihologic: cand faci exercitii fizice ai mai multe sanse sa vrei sa mananci mai sanatos.

Mitul numarul 8: Este important sa mananci carbohidrati inainte de a merge la sala de fitness

Acesta era un mit foarte raspandit la un moment dat, dar acum lumea incepe sa vada ca nu este chiar asa. Este vorba mai mult de o dieta echilibrata. Nu este necesar sa mananci un bol mare de paste inainte sa mergi la sala. O combinatie de proteine si carbohidrati e perfecta.

>Mersul regulat pe jos imbunatateste sanatatea fizica si mentala

>    Sanatatea fizica:

– se regleaza temperatura corpului
– creste capacitatea dvs de a face aerobic
– se regleaza glicemia
– se imbunatateste circulatia sangelui
– flexibilitate
– HDL – colesterolul bun
– sanatatea inimii
– sanatatea articulatiilor si a cartilagiilor
– nivelul energiei si rezistenta
– rata metabolismului bazal

    Sanatatea mentala :

– speranta de viata
– capacitatea mintala
– starea sufleteasca
– masa musculara si tonusul
– sanatatea generala
– calitatea vietii si a somnului
– timpul de reactie
– sentimentul de implinire
– forta fizica
– parerea despre sine

>Antrenamentul pentru slabire. Top 5 capcane care pot duce la esec

>     1) Suprasolicitarea. Va propuneti sa slabiti si doriti rezultate rapide. Fortati la maximum, transformand antrenamentul intr-o experienta neplacuta. In plus, faceti febra musculara. Dupa cateva astfel de “sedinte de antrenament” este probabil sa renuntati. Daca nu renuntati si continuati in acelasi stil, riscati sa va imbolnaviti/accidentati.
      Sfatul nostru: antrenamentul trebuie sa fie solicitant, dar nu epuizant. Cresteti efortul treptat si doar daca simtiti ca organismul are resurse in acest sens. Ganditi pe termen lung: miscarea trebuie sa fie parte a stilului dumneavoastra de viata, nu doar un mijloc folosit pentru un interval scurt de timp in scopul reducerii masei corporale la “valoarea dorita”.

     2) Antrenamentul in detrimentul orelor de somn. Fiindca de multe ori nu ne mai ramane timp pentru miscare, facem sport seara tarziu, “furand” chiar din orele de somn. Acest lucru nu ne ajuta sa slabim, fiindca va crea dezechilibre care vor conduce inclusiv la un aport crescut de mancare.
Pentru miscare trebuie sa va faceti timp astfel incat sa terminati antrenamentul cu minimum o ora inaintea orei de culcare.

     3) Monotonia. Nu va limitati doar la cateva tipuri de exercitii pe care sa le repetati la infinit. Va veti plictisi si, probabil, mai devreme sau mai tarziu veti renunta.
Fiti inventive/inventivi! In plus, pe langa exercitiile de aerobic, Tae Bo, Pilates etc., mergeti, din cand in cand, la tenis de masa/inot etc. (vara posibilitatile sunt mult mai numeroase).

     4) Conditiile de antrenament. Acasa probabil ca nu aveti aparate si nici spatiu suficient. Miscarea in aer liber (jogging, mers in forta, diverse sporturi etc.) este o solutie sanatoasa, dar conditionata de starea vremii (iarna sau atunci cand ploua este mai greu). “Sala” poate sa nu fie o solutie care sa permita o frecventa ridicata a antrenamentului, din cauza pretului. In plus, multe dintre sali sunt insuficient aerisite si uneori aglomerate.
Sfatul nostru: combinati toate variantele, astfel incat conditiile de antrenament sa nu ajunga un factor de stres. Daca sunteti creative/creativi, puteti face miscare si acasa, fara a avea neaparat nevoie de aparate, nici de mult spatiu.

     5) Lipsa unor rezultate clare ne demotiveaza. Mai degraba, lipsa unor… minuni. De ce spun asta? Fiindca, deseori fara sa constientizeze prea bine, unele persoane “se asteapta” ca dupa un numar de sedinte de antrenament, coroborate cu dieta, sa arate ca cine stie ce sex simboluri, sau macar sa existe o transformare evidenta a aspectului lor fizic.
      Asa cum am mai spus, sportul trebuie sa devina parte a unui stil de viata sanatos. Accentul ar trebui pus, inainte de toate, pe castigul de sanatate/tonus. Rezultatele nu pot veni peste noapte, important este sa aveti rabdare si sa nu va descurajati.

sursa

>TABATA

>

     Acest tip de antrenament a fost descoperit de doctorul Izumi Tabata si echipa lui de cercetatori de la National Institute of Fitness and Sports in Tokyo. Dr Tabata a descoperit ca, acest gen de interval training arde cu mult mai mult din tesutul adipos decat antrenamentul de tip aerobic, este mult mai intens dar de scurta durata – dureaza doar cateva minute…dar aceste cateva minute au efecte remarcabile asupra fizicului.

     Slabeste si fii in forma in doar cateva minute

     Dr.Tabata, sustine ca in 4 minute, cu acest timp de antrenament, se pot obtinere rezultate similar cu ale unui antrenament cardio cu o durata de 45 de minute.

     “On top of this four minutes of Tabata workout builds as much muscular endurance as forty five minutes of normal cardio training. In fact in the study the subjects increased their anaerobic capacity by over a quarter as well a substantial increase in their aerobic fitness. Something to keep in mind was that the the subjects were as fit as race horses before they started the trial, so the improvements were remarkable.

     This makes it an very versatile program, you can use tabata for weight loss as well most improving performance in most aerobic and anaerobic sport.

     Tabata intervals follow this structure:

• Push hard for 20 seconds
• Rest for 10 seconds.
• Repeat this eight times.

   ·The secret to making this effective is in your sprint interval. You have to go all out, so do as many reps as you can in the 20 seconds, put it down for 10, then pick it up again and go hell for leather for another 20 seconds.

   · I would suggest getting some sort of tabata timer like a watch where you can see exactly where you are in the workout, you don’t want to have to think too much, all of your concentration will be on the exercise.

     · Choosing Exercises

   · You can do Tabata exercise with sprints, but it is far more adaptable than other forms of interval training. You can use exercises such as the front squat or push press if you are in the gym. Kettle bells work exceptionally well. Basically anything that you can put a large load on your biggest muscle groups. Be sure to use your large muscle groups otherwise you will get very little of the benefit.

   · (Note – make sure you are doing a front squat and not a standard squat, you will want to put the bar down!)

   · This is not a daily workout, if you can do this every day you are doing it wrong. Some people try it once a week but most end up doing tabata once or twice a month. None the less, it produces remarkable results for those brave enough to use it.”

     With only 8 minutes (give or take) every 3 days, you can turn your body into a fat-burning super-engine.

     When you create an Oxygen Debt (read: heavy panting) your body has burned off all of the blood sugar (glycogen) it has and needs to replace all of that energy. It does this by burning fat. You don’t want to try and burn fat WHILE you are exercising. You want to burn off CARBS as fuel when you are exercising.

     Your body has 2 fuel systems, so to speak. There is Aerobic and Anaerobic.

     Now, the Aerobic system uses oxygen to burn fuel, and the Anaerobic system doesn’t. But one does not replace the other! What happens is you start out by burning fuel with your Aerobic energy system, and once you go past the point where there is enough oxygen in your system to provide Aerobic energy to your muscles, your Anaerobic system kicks in. Think of this as your SUPRA-AEROBIC zone.

     To get there, you need to get your heart rate up past what is typically referred to as the ‘Target Heart Rate Zone’ using common aerobics lingo. You should use a Heart Rate Monitor to measure yourself while doing this program.

     You will need to build up your endurance gradually. Therefore, you will not start out doing the Tabata Protocol the way it is typically described.

     The original Tabata Protocol requires the following:

· 5 minutes of warm-up

· 8 intervals of 20 seconds all-out intensity exercise followed by 10 seconds of rest

· 2 minutes cool-down 

     If you research the Tabata Protocol online, the original study conducted at the National Institute of Fitness and Sports in Tokyo, Japan used highly-trained endurance athletes in peak physical condition.      

    They would do 8 (or more) intervals, keeping the RPMs on the bike over 85 RPMs until they couldn’t maintain that level of intensity. Don’t try this!

     You REALLY need to ease into this workout slowly, and perform it only on cardio equipment, not with weights.

    You will find people doing a Tabata Workout with weights or kettle-balls or other types of   resistance. Don’t do this.

     Your Maximum Heart Rate is normally calculated as 220 Minus Your Age (e.g. if you are 30 yrs. old, your Max. HR would be 190 BPM – Beats Per Minute). If you do the Tabata Protocol like they did it in the above study, you may see your heart rate shoot up over 200 BPM!

     You need gradually build your heart and lung capacity over time.”

sursa 

>Cele mai eficiente 10 exercitii pentru slabit

>      1. Step-aerobic

      Calorii arse – aproximativ 800/h
      Stepul aerobic este un stil de aerobic care presupune urcarea si coborarea de pe un suport, in pasi de dans. Miscarea este asemanatoare cu cea a urcarii scarilor, dar dansul asigura un ritm cardiac crescut, astfel ca exercitiul este un foarte bun antrenament cardio. Actioneaza in primul rand asupra picioarelor, coapselor si fundului, adica zonele pe care majoritatea femeilor le considera „cu probleme”. Daca reusesti sa il urmezi o ora pe zi, vei obtine rezultate vizibile in numai doua saptamani. Aici poti vedea un scurt video de step-aerobic.

     2. Ciclismul

     Calorii arse – intre 500 si 1000/h
     In functie de viteza cu care pedalezi, mersul cu bicicleta te poate scapa de foarte multe calorii. In plus, este si un exercitiu extrem de placut atunci cand este facut in aer liber impreuna cu prietenii.

      3. Inotul

      Calorii arse – aproximativ 800/h
      Inotul este unul dintre cele mai bune exercitii pentru slabit si asta deoarece antreneaza aproape toti muschii corpului. Pe langa acest aspect, inotul are si efecte psihologice pozitive, deoarece este o activitate placuta, dat fiind faptul ca muschii se pun in miscare fara a suporta vreo greutate. Mai mult de-atat, inotul este benefic si pentru sanatatea inimii si a plamanilor si, un aspect deloc de neglijat, este acela ca inotul lupta impotriva celulitei, imbunatatind considerabil aspectul pielii!

     4. Tenisul de camp

     Calorii arse – pana la 500/h
     Un excelent exercitiu cardio, tenisul de camp iti va tonifia muschii bratelor si ai  picioarelor intr-un timp destul de scurt. In plus, are un efect pozitiv si asupra abdomenului, venind in ajutorul acelora ce isi doresc un abdomen plat, fara eforturi extraordinare. Practicat de cel putin trei ori pe saptamana, tenisul poate da rezultate vizibile in doar opt saptamani.

     5. Bicicleta eliptica

     Calorii arse – intre 300-500/h 
     S-ar putea sa ai si tu acasa o bicicleta eliptica, folosita de cateva ori si transformata cu succes in umeras … In cazul acesta ar cam trebui sa o readuci la viata si sa o folosesti cate 30 de minute pe zi, daca iti doresti sa ai un abdomen plat si brate bine definite pana cand vei merge la plaja. Nu este un exercitiu greu si poate fi chiar placut daca asculti muzica in timp ce exersezi. La treaba!

     6. Alergatul

      Calorii arse – pana la 600/h
      Fugi! Daca vrei sa slabesti, fugi! Fie ca alergi in parc sau la sala de fitness, pe banda, acest exercitiu te poate scapa rapid de kilogramele in plus si de celulita. Asadar, este ideal pentru oricine vrea sa se mentina sanatos si sa arate bine. Nu necesita cheltuieli prea mari, pentru ca poate fi facut oriunde – in parc, in jurul blocului, pe un stadion. Singura mea recomandare, in cazul in care vrei sa te apuci de alergat, este sa investesti intr-o pereche de pantofi sport de calitate, speciali creati pentru aceasta activitate. In felul acesta vei evita potentialele probleme cu articulatiile si iti vei proteja gleznele.

     7. Mersul pe jos

     Calorii arse – aproximativ 360/h
     Stii proverbul acela „Mersul pe jos face piciorul frumos” … Ei bine, mersul pe jos face mai mult de-atat! Este un exercitiu cardio eficient care te ajuta sa te mentii in forma si iti influenteaza chiar si digestia. Poate fi facut la orice varsta, oriunde si nu are contraindicatii. Fie ca mergi la pas, prin parc, fie ca faci putin power-walking in jurul blocului, seara, mersul pe jos este o adevarata „pastila” de sanatate.

     8. Dansul

     Calorii arse – intre 600 si 800/h
     Dansul iti antreneaza intregul corp si iti sculpteaza silueta intr-un mod foarte frumos. In plus, este o metoda foarte buna de relaxare, atunci cand ai putin timp liber la dispozitie. Il poti practica acasa, pe muzica preferata, poti merge la cursuri specializate sau in weekend, cu prietenii, in club. Pentru rezultate vizibile, incearca sa dansezi o ora in fiecare zi.

     9. DVDurile cu exercitii

     Calorii arse – intre 200 si 400/h 
     Chiar daca nu se compara cu dansul, inotul sau alergatul, si exercitiile de pe DVDuri te pot ajuta sa slabesti. Avantajele acestor exercitii vin din faptul ca le poti face chiar acasa si este ca si cand ai avea un antrenor personal, care sa iti spuna cum sa te misti. Dezavantajele ar veni din ideea ca poti renunta destul de repede, pentru ca te plictisesti de aceleasi miscari. Multa perseverenta!

     10. Calaritul

     Calorii arse – intre 200 si 600/h 
     Cu toate ca nu este atat de la indemana pentru oricine, precum celelalte exercitii propuse, m-am gandit sa includ totusi si calaritul pe aceasta lista, chiar daca ar fi mai degraba o activitate de weekend. Calaritul iti imbunatateste postura, iti tonifica abdomenul, picioarele si coapsele si te ajuta sa scapi de calorii intr-un mod foarte placut. Este drept, echitatia este un sport nobil si costa ceva mai mult decat un abonament la sala, dar daca ai timp si posibilitate financiara, iti recomand sa incerci acest sport macar o data!

sursa