>MACRONUTRIENTII (2): LIPIDELE: Prea multe strica


>     Asistam in prezent la o veritabila teroare starnita de grasimi. Totusi, trebuie sa stiti ca lipidele sunt indispensabile pentru buna functionare a organismului; ca un fapt divers, retineti ca creierul este construit in proportie de 50-70% din  lipide. Alimentatia saraca sau prea bogata in lipide nu era deloc recomandabila.

     Ce sunt lipidele?

     Numite si grasimi, lipidele furnizeaza 9 calorii per gram, indiferent de tipul sau de originea lor. Astfel, un gram de unt asigura 9 calorii, la fel ca un gram de ulei vegetal; de aceea este falsa afirmatia conform careia uleiul este mai putin gras decat untul.
     Eroarea provine de la faptul ca nu toate lipidele sunt la fel. Exista patru mari categorii de lipide:
– Acizii grasi si trigliceridele
– Fosfolipidele
– Colesterolul

     O alimentatie prea bogata in grasimi saturate ( care se gasesc in carne, lactate, branzaturi, mezeluri), in trigliceride si in colesterol risca sa provoace, pe termen lung, boli cardiovasculare.
     Pe de alta parte, grasimile poli- si mono-nesaturate (care se gasesc in uleiurile vegetale: de masline, de floarea soarelui, de rapita, dar si in peste) au un rol protector asupra arterelor. Unele studii au demonstrat ca incidenta bolilor cardiovasculare la eschimosi, care mananca mult peste, este redusa.

     Unde se gasesc lipidele?

     In grasimile de origine animala.
     Produse lactate: Unt, lapte, smantana, branzeturi.
     Orientati-va spre margarina, lapte semidegresat sau degresat, smantana degresata, branzeturile slabe, iaurturi si lactate cu 0-20% grasimi.
     Carnea si mezelurile: Salamurile, tocaturile prajite, slanina, limba, antricoatele de vita sunt indeosebi bogate in lipide, mai cu seama in acizi grasi saturati.
     Este deci preferabil sa le inlocuiti cu carnuri slabe, precum cea de curcan, de gaina, jambonul degresat sau carnea de vita slaba.
     Pestele: Dupa cum am vazut, carnea de peste este bogata in grasimi poli- si mono-nesaturate („grasimi bune” ). Retineti de asemenea ca pestele gras, precum tonul, contine aproximativ 5 g de lipide la 100 g de carne, in vreme ce 100 g de antricot de vita contine 12 g de lipide, dintre care multe grasimi saturate.

     In grasimile de origine vegetala.
     Ulei, margarina, lecitina (lecitina din soia).

     Grasimea de rata si de gasca: o bila alba!
     S-a observat ca populatiile care gatesc cu grasime de rata sau de gasca sunt mai putin afectate de bolile cardiovasculare, comparativ cu cele care folosesc unt sau untura. Deloc de mirare, daca tinem seama ca grasimea de rata si cea de gasca sunt bogate  in acizi grasi mono-nesaturati, chiar daca este vorba de un produs format 100% din proteine de origine animala.

     Ce tip de lipide este preferabil?

     Minimum de lipide
     Toti avem tendinta de a consuma prea multe grasimi (aportul zilnic mediu de lipide  ar trebui sa reprezinte 25-30% din ratia totala, dar adesea atinge 40%!). Pe de alta parte, ar fi absurd sa excludem toate lipidele din alimentatie, fiindca doi dintre acizii grasi sunt indispensabili organismului (acidul linoleic si acidul alfa-linoleic), ei nefiind sintetizati in corp.
     Un aport zilnic de 9-12 g de acid linoleic si de 1.5-3 g de acid alfa-linoleic este esential pentru a evita carentele. Limitele variaza in functie de inaltimea si greutatea individului. Aportul caloric total din lipide este de 15g x 9 calorii = 135 calorii. Doar 135 de calorii pentru un echilibru perfect.

     Prevenirea maladiilor cardiovasculare
     Asa cum am vazut, exista doua categorii de acizi grasi: acizii grasi saturati si acizii grasi nesaturati.
     Cei din prima categorie, care se gasesc in general in produsele de origine animala (carne, lactate, mezeluri, galbenus de ou) intervin in procesul de ateroscleroza, provocand accidente vasculare precum infarctul miocardic.
     Acizii grasi poli-nesaturati (printre care se numara cei doi acizi grasi esentiali) sunt prezenti in uleiurile vegetale (de floarea soarelui, de porumb, de soia, de samburi de strugure), dar si in carnea de peste. Consumul lor este indispensabil, avand o influenta benefica asupra nivelului de colesterol „rau”. Dar atentie! Excesul de acizi grasi poli-nesaturati reduce totodata si nivelul colesterolului „bun”, cel care apara organismul impotriva accidentelor cardiovasculare.
     In plus, se oxideaza usor si pot deveni cancerigeni. Pentru a evita oxidarea, insotiti consumul lor cu administrarea vitaminelor C si E.
     Acizii grasi mono-nesaturati pot fi sintetizati de organism; consumul lor  nu este indispensabil, dar este recomandabil, deoarece au un rol considerabil in prevenirea bolilor cardio-vasculare. Se gasesc indeosebi in uleiul de masline, de rapita si de arahide. De fapt, acizii grasi mono-nesaturati reduc nivelul de colesterol „rau” fara a afecta colesterolul „bun”.

     Lipidele ingrasa?

     Inainte de a fi transformate in grasime, glucidele ard aproximativ 25% din valoarea lor calorica. Proteinele, asa cum am vazut, nu pot fi transformate in grasime, excesul fiind automat ars. In ceea ce priveste lipidele, numai 5% din valoarea lor calorica  este arsa pentru a permite stocarea lor  ca rezerve de grasime. Stiind ca un gram de lipide „costa” 9 calorii, avem interesul sa reducem la minim consumul lor, adica la 25% din aportul energetic cotidian global, atunci cand urmarim un regim de slabire.
    In plus, lipidele nu dau senzatia de satietate pe care o ofera proteinele sau glucidele lente.

sursa

6 responses to this post.

  1. >salut! stiu ca nu scriu, probabil, la articolul care trebuie, insa imi dau seama ca ai ceva cunostinte in domeniul alimentatiei si m am gandit sa ,,abuzez'' de acest fapt. :Peu am o nelamurire…mare: daca fiecare om are nevoie de un anumit numar de calorii pe zi, de ce nu le poate lua din orice (inclusiv cei care vor sa slabeasca)? adica…daca din 2000 de calorii, spre exemplu, 200 le ia din ciocolata si totusi pe parcursul zilei nu depaseste aceasta limita de 2000 si mai face si sport, poate slabi astfel?(am dat un exemplu pur fictiv)intrebarea e… de ce fara dulciuri, pentru ca pot fi consumate fara a face exces. multumesc, astept raspuns!ps: o sa incerc cateva din retetele tale!🙂

    Răspunde

  2. >Salutare!Daca vorbim pur teoretic, da, poti slabi mancand 3 ciocolate pe zi ( 3 * 550 = 1650 calorii) si mai faci si sport. Numai ca aici depinde de fiecare in parte. Poti sa mamanci alea 3 ciocolate si , probabil, sa mori de foame dupa aia sau poti sa mananci alimente mai putin calorice, mai bune pt organism, etc si mai mult cantitativ. Uite, eu in seara asta am mancat o salata care avea 900 de gr. (nu exagerez) si care are pana in 350 de calorii. Daca mancam ciocolata sau ingheteta sau un corn de aceleasi calorii sigur nu m-as fi simtit asa satula cum ma simt acum.2. Eu sunt pro facut mici placeri uneori. Gen: pizza, ciocolata, chiar si un MC sau KFC. Chiar daca stim si noi ca nu sunt sanatoase, societatea in care traim e plina de ele. So..sfatul meu este ca atunci cand alegi o dieta in care te apuci sa numeri la calorii (Asa cum am facut eu) , pt a evita frustrarile, sa introduci uneori si alimente de care ai pofta chiar daca nu sunt tocmai ideale pt o dieta.Sper ca am reusit sa te lamuresc. Daca mai ai si alte intrebari te astept cu drag pe aici🙂

    Răspunde

  3. >pai eu am ceva ciocolata (multa) ca mi au trimis parintii…m am hotarat sa o ,,depozitez'' la un coleg care posteste, ca(,) calc stramb, zilnic, si ma simt vinovata…adevarul e ca nu am cantar de bucatarie..si nu prea stiu sa ma hranesc…alerg aproape zilnic cam 35 min, si simt c o fac degeaba, desi recunosc ca ma simt mai bine.ce anume continea salata de care zici? eu de exemplu imi mai fac salata de rosii cu ton si cu un ou tare si mi-a zis o tipa ca aia nu e mancare de dieta…:(inca ceva…se spune ca orezul ingrasa. cum sa l gatesc sa nu ingrase?iti multumesc mult pentru disponibilitate! te pup!

    Răspunde

  4. >Pai uite ce continea salata mea:salata verde (una maaare ca a avut peste 300 de grame)juma' de kg de rosiijumatate de castravete din ala lung50 gr. telemea oaie rasasi cateva ridichiSi totalul a fost de: 315 calorii. Eu ,uneori, in loc de telemea pun iaurt de baut, cam 200 de grame, ca sa aiba salata verde in ce sa se inmoaie. Si, in functie de cate calorii vreau sa aiba salata, imi mai rup si o felie de paine prajita (sau crutoane).Salata pe care ai mancat-o tu e chiar ok, de ce sa nu fie de slabit? Eu cu ton mananc salata verde + porumb+ton (Dar nu in ulei) si cu niste otet balsamic (sau cu zeama de lamaie daca-ti place mai mult).Orezul il fac asa:Intr-o cratita pun ceapa tocata si peste pun apa nu ulei. Adica o feirb practic, nu o calesc. Apoi pun morcov, mazare, uneori si un cartof sau 2, condimente si apa cat sa fiarba orezul (e indicat pe ambalaj). Daca vrei sa-i dea si putina culoare la sfarsit poti adauga si niste pulpa de rosii maruntita bine. Ii da si culoare si gust.Sfatul meu este sa-ti iei un cantar de bucatarie pt ca e destul de greu sa aproximezi greutatea unor alimente, (E greu si pt mine care fac asta de 1 an :)) )Nu stiu cat ai tu de slabit dar treaba asta cu numaratul caloriilor chiar da rezultate, si avantajul tau este ca faci si miscare destul de des.Te pup🙂

    Răspunde

  5. >mm…nu prea am eu bani de cantar…sunt studenta :Dpai asta iarna aveam 70 kg -apogeul meu😦 -, nu m am mai cantarit de atunci ca ma tem :d, dar vreo 2 kg am slabit sigur…pb e ca am 1,60 si la inaltimea asta…iti dai seama cum arat…(tre sa am maxim 63-64 kg ca sa fiu normala)in plus am si multa celulita, la 19 ani jumatate!!!ideea e ca ma simt mai bine de cand alerg, numai ca am probleme cu dieta, pentru ca nu stiu daca mananc cum trebuie. azi am dat ,,in depozit'' la un coleg toata ciocolata, dar am uitat borcanul cu nutella…:))nu stiu ce e cu mine, inainte nu aveam o problema cu dulciurile si ma intreb..practic, de ce daca mananci dulciuri nu poti slabi, chiar daca nu faci exces? enigme, mistere si dileme :))stiu ca puterea e in capul meu… numai ca am momente cand simt ca nu va merge. imi trebuie rabdare…eu ma astept la minuni, se pare…iti multumesc pentru rabdare si pentru atentia pe care mi-o acorzi! te pup si eu!:)

    Răspunde

  6. >Pai uite, cantarul meu a costat 35 de lei. E un cantar electronic, nu mecanic, de la firma Well. Luat din Cora acum aproape 1 an.Si-l folosesc zilnic.Acum depinde si de unde mananci tu. Adica iti trimit parintii de acasa macnare, iti faci tu, etc.Cred ca m-ai bine ar fi sa vorbim pe mail :))

    Răspunde

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat asta: